الخفسة تسبب ازعاج لدي الكثير من الاشخاص خصوصاً من لديهم جسم متوسط او ثمين فتظهر الخفسة فى هذه اشكال الاجسام اكثر من الاجسام الرفيعة والخفسة تسمي ايضاً باسم العضلة النايمة ، فجميع النساء يحلمون بجسم مثالي و رشيق وبلا عيوب وفى هذه المقالة سوف نعرفك على اسباب الخفسة و كيفية علاجها.
علاج الخفسة – العضلة النائمة
يمكنك علاج الخفسة و العضلة النائمة من خلال اتباع هذه الطرق:-
1- ممارسة التمارين الرياضية
علاج الخفسة لا تذهب الا بممارسة التمارين الرياضية لعضلة الرجل ولكن قبل ان تقومي بعمل التمارين عليكي معرفة هل هي وراثية ام لا ! اذا كانت هذه العضلة وراثية من الام او الجده او احدي اقاربهما يمكن ان تتحسن بنسبة 50% اذا مارستي التمارين الرياضية ولكن لن تذهب نهائياً ، ولكن اذا كانت غير وراثية فسوف تذهب بممارسة التمارين الرياضية
تمارين رياضية لعلاج الخفسة او العضلة النائمة
1- تمرين Side hip openers
تقوم هذه الحركة بتمرين عضلات الرجل و الجلوتس ” اي عضلات المؤخرة ” و عضلات الرجل الجانبية ” الخفسة ” يمكنك عمل هذا التمرين 3 مرات فى 15 عدة بين كل مره و الاخري دقيقة راحة لكل رجل.
2. تمرين Standing Kickback Lunges
تقوم هذه الحركات بتحريك وتمرين عضلة الرجل الخلفية و الامامية وهو تمرين فعال فى تحسين شكل الرجل و التخلص من الخفسة عليكي القيام به 3 مرات 15 عده لكل رجل بين كل مره و الاخري دقيقة راحة ، ويمكنك ان تحملي وزن فى يديك سواء كانت ازازة مياه ثقيلة او شنطة ثقيلة او دامبل
3. تمرين Standing Leg Lifts
يقوم هذا التمرين بتحريك عضلة الخفسة و التركيز عليها بشكل كبير يمكنك ان تستخدمي حبل مقاومة فى رجلك او وضع طاره حديد على رجلك عند القيام بهذا التمرين ، يمكنك ممارسة هذا التمرين 3 مرات كل مره 15 عده لكل رجل ولا تنسي الراحة بين المره و الاخري حوالي دقيقة
4. تمرين Squats – الاسكوات
هذا التمرين غني عن التعريف فهو يقوم بتحسين شكل الرجل بالكامل فهو يركز على جميع عضلات الرجل مثل الجلوتس ” عضلة المؤخرة” و عضلة الرجل الامامية و الرجل الخلفية كما ايضاً يقوم بتمرين عضلة السمانة ، يمكنك عمل هذا التمرين بوزن مثل دامبل او ازازة مياه او ازازة رمل او بأحبال المقاومة
قومي بعمل هذا التمرين 3 مرات كل مره من 15 ل 20 عده
5. تمرين Glute Bridges
يقوم هذا التمرين بتحسين عضلة الجلوتس و العضلة النايمة او الخفسة و عضلات البطن ، يمكنك ان تضعي وزن على بطنك عند قيامك بهذا التمرين ، كرري التمرين 3 مرات كل مره 15 عده وبين كل مره و الاخري راحة دقيقة
6. تمرين Lying-down side leg raises
يقوم هذا التمرين بتحسين العضلات الجانبية للرجل وهو مثل تمرين Standing Leg Lifts ولكن على الارض يمكنك ان تضعي الاوزان على الرجل التي تقومي برفعها او ارتداء حبل مقاومة فى رجلك
جميع هذة التمارين يمكنك ان تقومي وايضاً لا بد من تمرين كامل الجسم حتي تحصلي على جسم مثالي والآن اصبحت تطبيقات التمارين تنتشر بكثرة على جوجل بلاي و اب ستور و فيديوهات اليوتيوب يمكنك الاستعانة باحد الطرق و البدأ ولكن لابد من ان تقومي بعمل الحركات صحيحة حتي لا تٌصابي بشد عضلي او غيرها من الاصابات الرياضية الاخري شاهدي هذه المقالة بها أفضل التطبيقات الرياضية
نصائح عامة للرياضة
1- التمارين الرياضية لا يتم عملها يومياً بل من 3 الى 4 مرات فى الاسبوع فقط على حسب طبيعة جسمك و سرعة الحرق لديكي
2- شرب المياه اثناء التمرين امر مهم عليكي شرب كوب مياه بين المجموعات و الاخري حتي لا يجف الجسم ، فعند قيامك بالتمارين الرياضية يقوم الجسم بفرز الكثير من العرق و التخلص من المياه الموجوده بجسمك
3- الاكل قبل التمرين يكون من ساعتين الى ساعة ونصف ويفضل ان تكون وجبه تحتوي على كاربوهيدرات عالية حتي تعطيكي طاقة فى التمرين مثل ” وجبة شوفان بالموز والعسل وزبدة الفول السوداني ” او طبق مكرونة / رز مع قطعة لحم و سلطة و خضار ”
4- قبل التمرين بنصف ساعة يمكنك ان تتناولي كوب قهوة مع موزه او كوب قهوة مع معلقة زبدة فول سوداني
5- الراحة بين المجموعات مهمة للغاية حيث يمكنك اخد من دقيقة الى دقيقة ونصف راحة بين المجموعات حتي لا تشعري بالهبوط
6- عمل تمارين الاحماء قبل البدء فى التمرين حتي لا تصابي بشد عضلي ومن امثلة تمارين الاحماء هي ” تمارين الاطالة او اليوجا او الاسترتشات ” مع جري خفيف لمدة 10 دقائق
7- بعد التمارين عليكي اخذ مشروب به كمية من البروتين و الكارب حتي يمد جسمك بالطاقة ومن امثله هذه المشروبات ” مشروب جروث فورميلا من الصيدلية او اي مشروب مثله ” ” مشروب الشوفان بالعسل و اللبن و البلح ” او اي عصير طبيعي وبعدها بنصف ساعة اكل وجبة ما بعد التمرين التي تحتوي على ” نصف الطبق بروتين ، ربع الطبق كارب ، والربع الاخر خضار و سلطة ” وهذا ايضاً على حسب طبيعة جسمك اذا كنتي تنوي زيادة الوزن او التخلص من الوزن
8- اخذ قسط من الراحة فى الليل 8 ساعات يومياً حتي تجدي نتيجة فى تغير جسمك فالسهر يجعل الجسم يدخل فى حاله من الجوع وايضاً عضلاتك لن يتم شفائها بعد التمرين
9- التمرين لن تظهر نتيجته فى اول مره بل سوف تستغرق حوالي 3 الى 6 شهور لكي تلاحظي الفرق فى علاج الخفسة
