فى هذه المقالة سنتعرف على كيفية بناء عضلات سوا كنت ستتمرن فى المنزل أو فى الجيم او الرد على سؤالك كيفية بناء عضلات بدون مكملات غذائية
أولاً:- كيفية بناء عضلات ؟
قبل الرد على هذا السؤال لابد ان تفهم طبيعة جسمك و مما يتكون حيث ان الجسم اي انسان يتكون من دهون ، عضلات حسناً ولكن نسبة العضلات و الدهون تختلف من جسم الى اخر فبعض الناس يكون لديها نسبة دهون أكبر من نسبة العضلات بالجسم و البعض الاخر يمتلك العكس لذلك فأن نسبة الدهون و العضلات انت المتحكم بها من خلال نظامك الغذائي و معدل سعراتك الحرارية التي تتناولها ومعدل ممارستك للتمارين الرياضية
الآن كيفية بناء عضلات ؟
لكي تكتسب المزيد من الكتلة العضلية لابد ان تأكل كميات كبيرة من البروتين سواء كان الحيوانى او النباتي ولكن هذه الكمية الكبيرة تكون بناء على احتياج جسمك للبروتين ويمكنك حساب ذلك من خلال الاسترشاد بمتخصص رياضي من خلال تطبيق دووركس او من خلال تطبيقات رياضية ويمكنك التعرف عليها من خلال الضغط على هنا
حسناً بعد ان تحسب معدل احتياج جسمك من البروتين لابد ان تحسب سعراتك الحرارية ثم تبدأ فى حساب وجباتك الغذائية من حيث معدل السعرات الحرارية و معدل نسبة البروتين ويمكنك أخذ البروتين من الحيوانات مثل البيض و اللبن و اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ، لحم الماعز / لحم البط / لحم الوز / لحم الارانب او يمكنك اخذ البروتين من اللحوم البيضاء مثل الفراخ
ايضاً يمكنك اخذ البروتين من النباتات مثل الشوفان فهو أكثر وجبة غير مكلفة بها معدل نسبة بروتين عالي حوالي 10 الى 15 % من البروتين لكل 100 جرام من الشوفان وبالطبع الشوفان سوف تتم اضافة اللبن مع معلقة زبدة فول سوداني فهي ايضاً تحتوي على نسبة بروتين عالية وتعتبر هذه الوجبة رخيصة الثمن و سريعة التحضير نسبة الي البروتين بها
حسناً بعد ان تأخذ نسبتك من الوجبات الصحية بسعرات حرارية أكثر من معدل احتياجك ب 500 سعر اذا كنت تريد اكتساب الوزن بعضلات او اقل ب 500 سعر حراري اذا كنت تريد خسارة وزنك ولكن تكتسب عضلات بدل الدهون ، الآن يأتي دور التمارين الرياضية وخصوصاً تمارين المقاومة وهنا تنقسم الناس الى نوعين. الاول وهو من يفضل التمارين فى المنزل و الثاني من يفضل التمرين فى الجيم او الصالات الرياضية و فى كلتا الحالتين نعم يمكنك اكتساب عضلات ولكن الاهم من مكان التمرين هو معدل التمرين
كيفية بناء عضلات في المنزل
اذا كنت تنوي التمرين فى المنزل فيمكنك بناء عضلات بكل سهولة ولكن سوف تجد النتائج على فترات طويلة جداً أكثر من الاشخاص الذين يتمرنون فى الصالات الرياضية ، ولكن يمكنك ان تشتري اوزان مثل اوزان حديدة ” دامبل ” لكي تساعدك فى بناء عضلات ايضاً يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بوزن الجسم مثل تمارين ” الضغط – تمارين العقلة – تمارين الاسكوات – تمارين البطن ” وغيرها من الانواع الاخري
ولكن اذا كنت تنوي التمرين فى المنزل فيمكنك استرشاد بمتخصص رياضي يساعدك على بناء خطة رياضية للتمارين التي ستقوم بها بالمعدات التي توجد بالصالة الرياضية ولكن اليك اهم نصيحة سواء كنت ستتمرن فى المنزل او الجيم لابد من تنوع التمارين وليس الروتين حتي لا يتعود جسمك على نوع واحد فقط لان التنوع فى التمارين التى تمارسها يحسن من عملية بناء العضلات
كيفية بناء عضلات بجون مكملات غذائية ؟
نعم يمكنك بناء عضلات بدون مكملات غذائية ولكن سوف تكون على فترات كبيرة ، ويمكنك عمل مكمل غذائي بالمنزل مثل مشروع الشوفان بالعسل و زبدة الفول السوداني و اللبن و الموز فقد نصح به الكثير من الاطباء فهو يحتوي على 1500 سعر حراري
اليك طريقة مشروب الشوفان السحري
المكونات :- 100جرام من الشوفان الناعم اى ما يعادل 7 الي 10 معالق طعام من الشوفان
معلقة كبيرة زبدة فول سوداني
كوب كبير من اللبن البلدي
عدد 2 صباع موز
معلقة كبيرة من عسل النحل
الخطوات :- ضع فى وعاء الخلاط جميع هذه المكونات و لابد ان يكون اللبن دافئ حتي يجعل الشوفان طري و اخلطها معاً لمدة 5 ثواني حتي يصبح عصير ثم اشرب المشروب 3 مرات بين الوجبات
واخيراً :- لابد ان تتحلي بالصبر فعملية اكتساب العضلات تأخذ وقت و لابد من الاستمرارية ولا تنسي أن تأخذ قسط كافي من النوم حتي يدخل جسمك فى عملية استشفاء للعضلات
